Desde hace décadas, en el mundo, la población de las ciudades ha incrementado de forma dramática, esta urbanización es producto de la industrialización, que atrae la fuerza laboral del campo y la centraliza en puntos urbanos, desgraciadamente esto puede tener implicaciones para la salud.
Trabajar por turnos, incluidos los turnos nocturnos, puede ocasionar una disrupción del ritmo circadiano (ritmo natural del organismo), que se basa en el día y la noche. La organización temporal biológica es de 24 horas y esta optimiza la función del metabolismo (procesos de las células) en nuestro cuerpo.
La disrupción circadiana puede actuar como un probable factor carcinógeno, de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, etcétera; además, puede provocar problemas como: fatiga, insomnio, alteraciones del apetito (disminución o aumento) y deterioro en el rendimiento diario que se refleja en menor productividad laboral, incremento en los accidentes y heridas, entre otros.
La exposición a la luz artificial durante la “noche biológica” o el tiempo en el que, de forma natural, deberíamos estar durmiendo, puede provocar cambios en el sistema circadiano, alterando la actividad del sueño, suprimiendo la producción de melatonina (hormona que regula el sueño) y altera los genes circadianos relacionados con las vías metabólicas.
En la actualidad, el sueño no solo se ve afectado por la actividad laboral, también influyen razones sociales y ambientales, el uso de smartphones y dispositivos electrónicos antes de dormir. El sueño es un modulador esencial de la función metabólica, incluyendo metabolismo de energía, regulación de glucosa y apetito. El sueño, en muchos casos, es considerado un factor de riesgo modificable para enfermedades crónico degenerativas.
En algunos estudios científicos se ha mostrado que quienes duermen menos de 6 horas por noche consumen menor variedad de alimentos, tienen una alimentación más baja en proteína, carbohidratos complejos y fibra, y más elevada en azúcares y grasas, en relación con las personas que duermen entre 7 y 8 horas (patrón de sueño normal).
Quienes conservan un patrón de sueño normal tienen una ingestión de cantidades óptimas de vitamina C, fibra y hierro, además de presentar mayores niveles de carotenoides y selenio, que se traduce en un mejor estado de ánimo y un sistema inmunológico óptimo.
Un decremento en el sueño se asocia con incremento en la ingestión de alimentos, pobre calidad de la dieta y exceso del peso corporal, con un consecuente aumento en el riesgo de enfermedades crónicas; en niños, la falta de sueño nocturno puede afectar el crecimiento, el rendimiento académico y los procesos cognitivos.
Te damos algunos tips para mejorar la calidad del sueño:
- Acuéstate a dormir siempre a la misma hora e intenta despertar todos los días en un horario regular
- Evita el uso de sustancias estimulantes como cafeína, alcohol, taurina, azúcares, especialmente antes de dormir o si has notado que afecta tus patrones de sueño
- Evita el uso de dispositivos electrónicos por la noche y elimina las fuentes de luz artificial cuando sea hora de dormir
- Intenta que las rutinas de comidas sean consistentes: puedes hacer 2 a 5 comidas al día, pero todos los días las debes realizar a la misma hora; evita las comidas nocturnas
- El número de comidas que haces al día siempre debe ser el mismo: no deberías hacer hoy 2 comidas y mañana 6 y el día siguiente solo una
Elaboró: MNC Mónica Maldonado Sandoval, ED
Bibliografía:
- Pot, GK. Sleep and dietary habits in the urban enviroment: the role of chrono- nutrition. Proceedings of the Nutrition Society. 2017
- St-Onge, MP; Grandmer, CMA; Brown, D; Conroy, MB; Jean-Louis, G; Coons, M; et al. Sleep duration and quality: impact of lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016; 134(18)
- St-Onge, MG; Mikic, A; Pietrolungo, CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016; 7(5)