Los siguientes alimentos son ricos en carbohidratos, por lo que elevan la glucosa de la sangre; sin embargo, son nuestra principal fuente de energía por lo que hay que consumirlos con moderación:
| FRUTA | |
| Berries, frambuesas, fresas, fruta picada, gajos de toronja, mango, melón, papaya, piña, sandía, uvas, zarzamora | 1 taza |
| Ciruela roja, dátil seco, durazno amarillo, guayaba, higo, lima, mandarina, tuna | 2 piezas |
| Granada roja, guanábana, manzana, naranja, nectarina | 1 pieza |
| Chicozapote, pera, plátano | ½ pieza |
| CEREAL | |
| Palomitas de maíz | 2 ½ tazas |
| Arroz inflado natural, avena en hojuelas cruda, camote cocido, cereal de caja de arroz, cereal de caja de maíz sin azúcar, pasta cocida, quinoa cocida | ½ taza |
| Amaranto tostado, arroz blanco cocido, granola baja en grasa, pan molido | ¼ taza |
| Galletas habaneras, galletas marías, galletas saladas | 4 piezas |
| Crepas para rellenar, tortilla de nopal | 2 piezas |
| Elote cocido, hot cake chico, pan de caja integral o multigrano, tortilla de maíz | 1 pieza |
| Media noche, alegría de amaranto chica, bolillo sin migajón, bollo para hamburguesa chico, pan árabe, papa cocida | ½ pieza |
| LEGUMINOSA * estos alimentos se miden cocidos | |
| Frijoles, habas, lentejas, garbanzos, alverjón | 2 tazas |
En todas las comidas debe haber alimentos ricos en fibra, por lo que se recomienda elegir cereales integrales y granos enteros, además de consumir verduras bajas en almidón en abundancia (zanahoria, chayote, calabacitas, nopales, berenjena, lechuga, espinacas, berros, col, coliflor, champiñones, hongos, flor de calabaza, pimientos, brócoli, germinados, pepino, betabel).
Los alimentos ricos en carbohidratos no se deben consumir solos, siempre deben estar acompañados de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas:
| Fuentes de grasas saludables | Fuentes de proteína saludable |
| Aceite de oliva o canolaNueces y semillas: nuez pecana, nuez de la india, almendra, linaza, semillas de chía, semillas de girasolAguacate | Pollo sin piel ni partes visibles de grasaPescados, principalmente: salmón, atún, trucha, sardinasCortes magros de res: Lomo (aguja o solomillo), filete, cuete, chambarete, aguayón, falda, carne molida 90/10 (máximo 2 veces por semana)Cortes magros de carne de cerdo: lomo, paleta, solomilloQuesos: requesón, cottage, panela, OaxacaHuevo (máximo 4 a la semana) |
Evitar el consumo de azúcares añadidos: azúcar, miel, cajeta, mermelada, bebidas azucaradas (refrescos, jugos naturales o envasados, atole con azúcar) y alimentos en general con mucha azúcar o grasas como pastelitos, galletas, pan dulce.
Recuerda mantener horarios fijos de comida siempre y tener consistencia en la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que ingieres todos los días, evitando los excesos
Elaboró: MNC, ED. Mónica Maldonado Sandoval.